Eiweiß-Rechner
Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, hängt davon ab, ob du trainierst und was dein Ziel ist. Der Rechner zeigt dir die Zahl, den Bereich und woher sie kommt.
Woher kommt die Zahl?
0,8 g/kg – der DGE-Wert
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung leitet ihn aus Stickstoff-Bilanzstudien ab: Der Durchschnittsbedarf liegt bei rund 0,66 g pro kg. Mit Sicherheitszuschlag ergibt das 0,8 g – genug für etwa 97,5 % der Erwachsenen, um keinen Mangel zu haben. Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1,0 g/kg.
Das ist ein Mindestwert gegen Mangel – kein Wert für Muskelaufbau.
1,6 g/kg – die Muskel-Zahl
Eine Meta-Analyse (Morton et al. 2018) hat 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden ausgewertet, die Krafttraining machten. Ab etwa 1,6 g pro kg brachte mehr Eiweiß kaum noch zusätzlichen Muskelzuwachs. Der Vertrauensbereich reicht bis 2,2 g/kg – deshalb der Bereich im Ergebnis.
Mehr im Kaloriendefizit
Wer weniger isst, als er verbraucht, verliert leichter Muskulatur. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN 2017) nennt für Trainierende im Defizit 2,3–3,1 g pro kg fettfreier Masse. Bei üblichem Körperfettanteil sind das ungefähr 1,8–2,4 g pro kg Körpergewicht.
Pro Mahlzeit
Eine Übersichtsarbeit (Schoenfeld & Aragon 2018) empfiehlt, die Tagesmenge auf mindestens 4 Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g pro kg zu verteilen. Entscheidend bleibt aber die Tagessumme.
Häufige Fragen
Ist viel Eiweiß schädlich?
Für gesunde Erwachsene zeigen die Übersichtsarbeiten der ISSN bei den hier genannten Mengen keine Hinweise auf Schäden. Wer eine Nierenerkrankung hat, schwanger ist oder stillt, klärt seine Eiweißmenge mit dem Arzt.
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Es zählt die Tagessumme, egal ob aus Quark, Fleisch, Hülsenfrüchten oder einem Shake. Ein Shake ist nur bequem.
Warum rechnet der Rechner bei hohem BMI mit weniger Gewicht?
Eiweiß braucht der Körper vor allem für Muskeln und Organe, kaum für Fettgewebe. Bei einem BMI über 30 würde das echte Körpergewicht den Bedarf überschätzen. Deshalb wird mit dem Gewicht gerechnet, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht.
Zählt pflanzliches Eiweiß genauso?
Ja, wenn du die Quellen mischst, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide. Einzelne pflanzliche Quellen enthalten weniger von bestimmten Aminosäuren, die Mischung gleicht das aus.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Neue Referenzwerte für Protein. dge.de (PDF)
- Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 52:376–384. bjsm.bmj.com
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. PubMed 28642676
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr 15:10. PubMed 29497353
Dieser Rechner liefert Orientierungswerte für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bei Erkrankungen (insbesondere der Nieren), in Schwangerschaft und Stillzeit: Eiweißmenge mit dem Arzt abstimmen.